Hipertrofia: crescimento e ganho de células musculares

A hipertrofia é o crescimento e ganho de novas células musculares usando mais fibras do que as originais. A hipertrofia simplesmente se refere ao aumento da massa muscular obtida por meio da atividade física. Se você treina regularmente, quer queira tonificar ou construir definição muscular, levantar pesos pesados ​​é a maneira mais eficaz de ganhar hipertrofia por meio do treinamento com pesos.

O treinamento com pesos tem demonstrado estimular o crescimento muscular. Embora possa aumentar a massa muscular em um curto período de tempo, a maioria dos atletas acha que leva meses para ver qualquer tipo de mudança substancial e, mesmo assim, o resultado nem sempre é permanente. Embora muitos fisiculturistas profissionais tenham obtido sucesso em atingir a hipertrofia, você não precisa ser um deles para desejar um físico musculoso. Você pode conseguir isso fazendo exercícios em casa de pijama, na academia ou em ambos.

A melhor maneira de ganhar hipertrofia por meio do treinamento com pesos é treinar de duas a três vezes por semana, concentrando-se em pesos mais pesados ​​por períodos mais longos. É importante que você não se apresse nos treinos, porque à medida que seus músculos crescem, aumenta também o estresse em suas articulações e ligamentos. O objetivo de todo treino deve ser trabalhar seus músculos até a fadiga, o que força os músculos a se adaptarem e crescerem, aumentando assim sua força e tamanho.

Uma boa maneira de exercitar os músculos é combinar suas séries com exercícios de isolamento, como flexões e agachamentos, para garantir que seus principais movimentos compostos estejam sendo usados. Por exemplo, você pode se concentrar no supino e nos ombros, no supino e na cabeça, pois esses movimentos são os principais grupos musculares que você usa em qualquer dia. No entanto, esses exercícios não devem ser realizados todos os dias, pois esses exercícios compostos devem ser realizados em séries, não em repetições. É importante aquecer antes de fazer seus principais movimentos compostos, pois o descanso excessivo entre as séries impedirá o crescimento muscular adequado. A sessão de aquecimento deve consistir em três séries de dez a vinte repetições em um ritmo que seja confortável para você, antes de passar para a próxima série. Sua rotina de exercícios deve começar com baixa intensidade, mas pode ser aumentada com o tempo, conforme você se sente forte e ganha força e seus músculos ficam tonificados.

Hipertrofia

Para desenvolver a hipertrofia por meio do treinamento com pesos, você deve evitar levantar pesos por longos períodos sem alongamento após cada treino. Um alongamento de corpo inteiro antes do treino pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e permitir que eles cresçam. Também evita a ocorrência de lesões, o que pode retardar seus ganhos. Com o tempo, o alongamento também ajudará na construção e reparação dos músculos, o que aumenta a qualidade do treino. Se você vai realizar outros exercícios de musculação, certifique-se de alongar antes de executá-los para garantir que você não force as articulações. Por exemplo, não ande com uma placa de peso entre os dedos dos pés enquanto faz a flexão bíceps, a menos que tenha um bom motivo para fazê-lo.

Existem muitas razões para levantar pesos em casa. Se você quiser ganhar músculos e tônus, e se tiver uma desculpa, faça-o. Não hesite em realizar repetições e séries do mesmo exercício com pesos pesados. Se você precisa de motivação para continuar a se exercitar na academia, faça-o porque você sente que está se exercitando por muito tempo – porque se sentirá melhor quando estiver se exercitando!

Agachamento: mais sobre este exercício físico

O agachamento está entre os exercícios mais eficazes para atletas de todas as idades. Isso ocorre porque ele trabalha todo o corpo e dá ao indivíduo um tremendo abdômen, força nas pernas e estabilidade central. No entanto, também podem ser difíceis de aprender no início, pois requerem uma grande quantidade de coordenação e força. Neste artigo, veremos algumas das melhores dicas sobre como realizar um ótimo agachamento.

O agachamento é essencialmente um exercício de força central, onde o trainee se agacha e abaixa as pernas até a posição inicial. Durante o movimento para baixo de um agachamento, os músculos da perna, coxa e quadril flexionam enquanto o joelho e tornozelo flexionam; entretanto, durante o agachamento em pé, os músculos da coxa e do quadril se flexionam e o joelho flexiona, enquanto os músculos da panturrilha e quadríceps se estendem. O flexor do quadril é o grande músculo localizado na parte frontal da coxa que estende e contrai a articulação inferior do quadril. Enquanto as coxas, nádegas e quadris trabalham juntos para levantar o corpo, os músculos glúteos ajudam a estabilizar a parte inferior do corpo. Se realizado corretamente, o agachamento pode ajudar a construir o tronco, a pelve, a parte inferior das costas, os isquiotibiais, os quadríceps, o glúteo máximo, os músculos abdominais e a parte superior das costas.

A forma adequada é o aspecto mais importante do agachamento. Para fazer um agachamento corretamente, o praticante deve manter os joelhos ligeiramente flexionados enquanto dobra a parte superior do corpo em direção aos ombros, enquanto os tornozelos permanecem retos. Se os joelhos de um trainee dobrarem muito durante o agachamento, eles irão distender os músculos do joelho e do tornozelo. Para fazer um agachamento corretamente, o trainee deve manter as costas retas e também os joelhos levemente dobrados. Ao realizar um agachamento, os joelhos devem ficar paralelos ao chão e não girar para dentro ou para fora.

Agachamento

Uma ótima maneira de melhorar a habilidade do aluno de fazer uma boa forma de agachamento é realizá-la em uma academia vazia. Ao fazer isso, o aluno terá menos distrações dos exercícios e mais tempo para se concentrar na execução correta de cada exercício. Ao realizar um agachamento vazio, é aconselhável tentar levantar o mesmo peso a cada vez e tentar aumentar os pesos. As primeiras tentativas devem ser feitas sem nenhum tipo de apoio para que o treinando se acostume a levantar o peso.

Os estagiários que são novos no agachamento podem realizar o exercício em pé, com as pernas dobradas e os pés afastados na largura dos ombros. e mantendo os joelhos levemente flexionados, estando em pé diretamente com as pernas estendidas. Após alguns segundos, o trainee deve abaixar o peso lentamente até uma posição de agachamento. É importante respirar suavemente, pois se o aluno estiver respirando normalmente, é mais provável que ele execute o exercício adequadamente. Este é um dos exercícios mais difíceis de aprender, mas também o mais eficaz.

Para pessoas um pouco mais avançadas, realizar um agachamento com um parceiro pode ser uma ótima maneira de treinar para um evento competitivo ou atlético. Recomenda-se segurar uma barra ao realizar o exercício. O parceiro pode segurar a barra e ajudar o trainee no movimento ascendente da barra.